Anatomie détaillée du corps humain : squelette, muscles

Anatomie squelette de face

1. crâne
2. orbite
3. mandibule
4. vertèbre cervicale
5. apophyse coracoïde
6. sternum
7. appendice xiphoïde
8. côte
9. disque intervertébral
10. vertèbre lombaire
11. radius
12. os iliaque
13. sacrum
14. carpe
15. métacarpien
16. phalange
17. fémur
18. rotule
19. tibia
20. péroné
21. astragale
22. métatarsien
23. phalange
24. clavicule
25. acromion
26. humérus
27. vertèbre dorsale
28. ulna (cubitus)
29. aile iliaque
30. grand trochanter
31. petit trochanter










Anatomie squelette de dos


1. atlas
2. vertèbre cervicale
3. omoplate
4. vertèbre dorsale
5. côte
6. côte flottante
7. vertèbre lombaire
8. sacrum
9. coccyx
10. fémur
11. condyle externe
12. tibia
13. malléole interne
14. astragale
15. tête de l »humérus
16. humérus
17. olécrane
18. aile iliaque
19. tête du fémur
20. ischion
21. condyle interne
22. péroné
23. malléole externe
24. calcanéum














Anatomie muscles de face

1. sterno hyoïdien
2. sterno cleido mastoidien
3. deltoide faisceau antérieur
4. deltoide faisceau extérieur
5. biceps
6. dentelé antérieur
7. brachio-radial
8. rond pronateur
9. extenseur ulnaire du carpe
10. tenseur du fascia lata
11. sartorius (muscle couturier
12. vaste externe du quadriceps
13. vaste interne du quadriceps
14. long fibulaire
15. jambier antérieur
16. trapèze
17. grand pectoral
18. petit pectoral (sous le grand pectoral)
19. brachial
20. oblique externe
21. grand droit de l »abdomen (abdominaux)
22. pectiné
23. droit fémoral du quadriceps
24. gastrocnémien
25. soléaire

Anatomie muscles vue de dos

1. trapèze
2. infra épineux
3. petit rond
4. grand rond
5. grand dorsal
6. érecteur du rachis
7. grand oblique
8. petit fessier
9. grand fessier
10. vaste externe
11. biceps fémoral
12. semi-tendineux
13. muscle poplité
14. jumeaux
15. soléaire
16. sterno cleido mastoidien
17. deltoide faisceau postérieur
18. deltoide faisceau extérieur
19. chef latéral du triceps
20. chef médial du triceps
21. long chef du triceps
22. cubital postérieur
23. fléchisseur ulnaire du carpe
24. long supinateur
25. grand adducteur
26

Programme de musculation volume et endurance

Depuis le jour où vous avez soulevé des haltères pour la première fois, vous reproduisez probablement le même schéma à chaque séance : un nombre immuable de série et de répétitions. Les adeptes de l'entraînement avec une charge progressive utilisent depuis toujours cette formule qui a fait ses preuves : leurs programmes de musculation s'articulent autour d'un nombre déterminé de séries pour chaque groupe musculaire, chaque série correspond à une fourchette donnée de répétition. Cette démarche est logique et permet, au fil du temps, d'augmenter la résistance en se contentant d'alourdir la charge. (Quand 12 répétitions de tirage vertical deviennent assez faciles à exécuter, on passe à une charge plus importante avec laquelle on ne dépasse pas 10 répétitions). En terme de priorité, le nombre des séries par exercices vient en premier, suivi des répétitions, lui-même fonction d'une charge variable. C'est très simple... et efficace ! Toutefois, il existe une alternative à cette méthode conventionnelle : les séries dégressives. Cette technique permet d'obtenir des gains sans précédent en masse musculaire et en endurance. Cette méthode de musculation met l'accent sur les répétitions. Il s'agit d'effectuer, au cours d'une séance, un nombre de répétitions fixé à l'avance pour un exercice tout en diminuant sur cinq semaines le nombre de séries nécessaires à la réalisation de cet objectif. On conserve la même charge pour un exercice pendant l'intégralité de la séance ainsi que pour l'ensemble du programme. Cela permet de gagner du temps quand la salle est bondée : si l'on conserve la même charge de la première série à la dernière, il n'y a aucun risque de voir quelqu'un d'autre prendre d'assaut le banc que l'on utilise. Vous augmenterez la charge au bout de chaque cycle de cinq semaines qui alternera avec des périodes de 6 à 8 semaines d'entraînement plus conventionnel. Une telle périodisation empêche les muscles de s'adapter à un certain type de sollicitation.
Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Analyse du programme volume et endurance

D'une semaine à l'autre, trois paramètres restent constants et deux changent. Comme nous l'avons expliqué, vous conserverez votre charge choisie pour un exercice, et ce, du début jusqu'à la fin du cycle. De plus, le temps de récupération entre les séries reste de 1 m 30 s. Qu'est-ce qui change ? Réponse : le nombre de séries et celui des répétitions de chaque série. Chaque semaine, on modifie le nombre de séries et de répétitions qui les composent. Quelques séries d'essais seront peut-être nécessaires afin de déterminer la charge avec laquelle on atteint l'échec positif à la vingtième répétition. Cependant, pour que ce programme soit efficace, il est indispensable de continuer jusqu'à l'échec musculaire. S'arrêter au bout de 20 répétitions uniquement par que l'on est parvenu au chiffre 20 est absurde : vous utiliserez une charge assez lourde pour que la fatigue musculaire survienne au bout de ce nombre de répétitions. Après la première série, récupérez pendant 1 m 30 s de manière à permettre aux muscles sollicités de se reposer avant d'attaquer la deuxième série. C'est alors que vous vous rendez peut-être compte que la fourchette de répétitions que nous vous suggérons ne correspond pas à votre niveau de force. Comme point de départ, nous avons donné un exemple de fourchettes décroissantes qui varient de série en série. Vous procéderez de la même manière. Il se pourrait que vous ne soyez pas capable d'effectuer que 14 répétitions au lieu des 16 indiquées à la seconde série de la semaine 1 (ou que vous puissiez en faire 17). Aucune importance, car l'essentiel est d'arriver à l'échec musculaire, peu importe quand. Il vous faudra peut-être sept séries en semaine 1 pour atteindre les 65 répétitions. Au fil des semaines, vous augmenterez l'intensité des séances faisant vos 65 répétitions sur moins de séries, ce qui se traduit par une augmentation du nombre de répétitions par série, le temps de récupération étant toujours de 1 m 30 s. N'oubliez pas que l'objectif est d'atteindre 65 répétitions en tout. Si vous avez assez d'énergie pour arracher quelques répétitions supplémentaires au cours de la dernière série du programme, ne la gaspillez pas. Vous cherchez à conditionner votre corps dans une optique précise; en faire plus pourrait provoquer le surentraînement.
À mesure que vous progresserez dans ce programme de musculation avec des séries décroissantes, vous remarquerez deux choses : une brûlure musculaire sans précédent et une amélioration de votre santé cardiovasculaire. Ceux qui suivent depuis un bon moment des méthodes de musculation plus conventionnelles auront habitué leurs muscles à un certain volume de travail : leurs muscles sont donc conditionnés à atteindre l'échec au bout d'un nombre x de séries et de répétitions. Le corps réagit physiologiquement à, disons, quatre séries de 10 répétitions, et il est préparé chaque semaine après semaine, à produire cet effort, mais pas plus. Face à un schéma de répétitions variable et à un nombre de séries toujours plus différent, ce programme ne manquera pas de contraindre les muscles à "réfléchir" en quelque sorte. Tout comme le cerveau quand il est confronté à une énigme, les muscles se mettront à chercher une solution à la nouvelle sollicitation qui leur est imposée. Pour eux, la solution consiste à grossir et à prendre de la force. Pareillement, confronté à 65 répétitions au lieu des 40 habituelles pour un exercice, le coeur s'adaptera en devenant plus efficace. Cela vous permettra de passer plus de temps à la salle et en dehors pendant plusieurs années.
Introduisez la méthode des séries dégressives dans votre entraînement en l'appliquant à deux exercices maximum par groupe musculaire pour éviter le surentraînement. Au terme de chaque cycle de cinq semaines, reprenez votre programme habituel pendant 6 à 8 semaines avant de revenir aux séries dégressives, mais cette fois-ci, avec une charge légèrement plus lourde que celle du cycle précèdent. Essayez cette méthode : vous constaterez que les bénéfices vont toujours croissant. Pour ceux qui cherchent un moyen de donner un coup de force à leurs muscles et d'améliorer leur santé cardiovasculaire par la même occasion, cette méthode alternative est idéale.

Programme musculation pompes

La biomécanique des pompes

Lors de la répulsion au sol, les muscles moteurs sont ceux des épaules, de la poitrine (pectoraux) et de la partie arrière des bras (triceps). Au cours de la phase initiale (descendante), tous ces muscles effectuent une contraction excentrique tandis que le corps s'abaisse pour arriver à la position où les bras sont parallèles au sol. Dans la phase ascendante, leur contraction est concentrique : ils se raccourcissent et poussent contre la résistance exercée par le poids du corps. C'est aux alentours de la position basse que les pectoraux sont le plus sollicité. En revanche, c'est aux alentours de la position haute que les triceps travaillent le plus.

Pompe classique "en appui facial"

Position de départ : allongez-vous sur le ventre, mains à plat sur le sol, légèrement en avant de part et d'autre des épaules. Les doigts sont écartés et dirigés vers l'avant. Remontez le corps par une extension des bras de façon à ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient au contact du sol, les talons restant joints. Le corps doit être parfaitement aligné (genoux verrouillés pour que les jambes soient tendues, abdominaux contractés, dos droit). La tête doit être légèrement relevée.
Exécution : descendez jusqu'au sol en fléchissant les coudes et en gardant toujours le corps droit. Il n'est pas nécessaire de toucher le sol : arrêtez-vous quand vos bras sont parallèles au sol. Inversez le mouvement en tendant les bras pour remonter le corps jusqu'à ce que les coudes soient pratiquement verrouillés. Expirez vers la fin de la phase ascendante.
Conseils d'entraînement : la vitesse doit être explosive, mais contrôlée; évitez tout mouvement rapide qui pourrait provoquer une hyperextension des coudes.
Variante avancée : pour augmenter la résistance, demandez à votre partenaire d'appuyer sur vous, ou bien, surélevez vos pieds en les mettant sur un banc (pompe déclinée). Plus les pieds sont surélevés, plus la résistance à vaincre est importante (et la sensation sera aussi modifiée légèrement).

Pompes genoux au sol

Avec la position genoux au sol, la résistance est plus faible qu'avec les pompes classiques.
Position de départ : allongez-vous au sol, les mains de part et d'autre des épaules. Laissez vos genoux au sol et croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Le dos est droit et les hanches sont verrouillées de sorte que le corps forme une ligne droite des genoux jusqu'au cou.
Exécution : comme pour les pompes classiques
Conseil d'entraînement : chaque fois que vous ne pouvez pas faire le nombre voulu de répétitions dans toute variante des pompes, il suffira de mettre les genoux au sol et de terminer en faisant des pompes dans cette position.

Pompes bras obliques

Cet écartement très large des mains accentue l'étirement des pectoraux, mais la sollicitation des triceps est toujours présente.
Position de départ : depuis la position en appui facial, écartez vos mains au maximum; pour la plupart des individus, elles seront éloignées des épaules de 20 à 25 cm.
Exécution : comme pour les pompes en appui facial. Vous devriez ressentir un étirement plus prononcé de la poitrine et une stimulation directe de la zone pectorale. Plus vous descendrez le corps, plus vous augmenterez le stress au niveau pectoral.
Conseil d'entraînement : en changeant la position du corps, on peut modifier l'angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélever les pieds ou les mains de temps à autre.
Variante avancée : disposez trois bancs pour former les trois côtés d'un rectangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des deux autres bancs de sorte que le corps soit dans le vide. Ce sont là des pompes en surélévation complète. Descendez le plus bas possible entre les deux bancs afin d'augmenter l'étirement et l'efficacité de l'exercice. Faites ces pompes lentement et évitez tout étirement excessif : comme l'amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont plus vulnérables aux déchirures et autres lésions du tissu conjonctif.

Pompes pliométriques ou pompes sautées

Le but du travail pliométrique est d'entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.
Position de départ : comme les tractions en appui facial.
Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
Conseil d'entraînement : étant donné l'accent mis sur la puissance dans l'entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. Un tel régime de travail ne devra probablement pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives. N'essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n'avez pas au moins six mois d'entraînement.
Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Pompes mains réunies

En plaçant les mains l'une à côté de l'autre, on augmente la sollicitation des triceps, comme c'est le cas avec le développé couché pris serré.
Position de départ : Prenez la position des pompes en appui facial et rapportez les mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, l'espace entre les mains ayant alors la forme d'un "diamant". En fin de répulsion, les mains devraient se trouver exactement à l'aplomb au milieu de la poitrine.
Exécution : le corps entier étant rigide, descendez-le vers le sol. Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au dessus du sol, faites une extension complète des bras.
Conseil d'entraînement : pour vraiment renforcer la définition de la partie en fer à cheval du triceps, il faut verrouiller et contracter ce muscle à fond à la fin de chaque phase ascendante.
Variante avancée : le développé couché prise serré est excellent pour "griller" le muscle et convient bien comme dernier exercice d'une série combinée pour les triceps et les pectoraux.

Pompe sur un bras

Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu'il supporte tout le poids du corps. On sollicite également davantage les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs qui doivent travailler plus dur pour maintenir l'équilibre sur un seul appui.
Position de départ : à partir de la position des pompes en appui facial, placez votre jambe droite davantage vers l'extérieur. la tête relevée, le poids du corps supporté par le bras gauche, placez la main droite derrière le dos (inversez quand vous serez sur le bras droit).
Exécution : descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche. Lorsque la poitrine arrive à 15 à 20 cm du sol, poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
Conseils d'entraînement : ne vous arrêtez pas quand vous ne pouvez plus faire de répétition; continuez de faire des répétitions partielles dans la partie supérieure de l'amplitude. Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition complète, allez-y progressivement en réalisant des répétitions partielles et en vous plaçant dans la position basse puis en remontant le corps le plus haut possible et en maintenant cette position en contraction isométrique.

Pompes en surélévation avec rebond

Comme les pompes pliométrique, ce mouvement sert à augmenter la puissance explosive.
Position de départ : pour éviter toute blessure aux mains ou aux poignets, utilisez des surfaces surélevées rembourrées ou offrant un amorti. Leur hauteur sera d'une quinzaine de centimètres. Vos supports doivent être très stables et ne pas glisser. Placez-vous dans la position des pompes en appui facial, mains surélevées.
Exécution : propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.
Conseil d'entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. L'équilibre doit être assuré en permanence.
Variante avancée : claquez les mains lors du retour à la position de départ ou augmentez la hauteur des supports.

Erreurs courantes dans l'exécution des pompes

1. Soulever et abaisser le bassin au lieu de descendre les épaules. Correction : assurez-vous que l'action résulte de la flexion des coudes et que le corps entier descend vers le sol.
2. Arrondir le dos avec les épaules en position basses et les hanches remontées. Correction : les abdos doivent être maintenus en contraction isométrique, ce qui permet de garder le dos droit.
3. Rebondir au lieu de marquer un temps d'arrêt en bas. Correction : obligez-vous à tenir la position basse sur deux temps, à la fin de la descente.
4. Ne pas avoir les bras en extension complète en fin de mouvement. Correction ; cherchez à contracter les pectoraux et à maintenir la position haute sur deux temps.
5. Avoir la tête baissée et regarder vers le sol. Correction : prenez un point de repère au mur devant vous et fixez-le pendant tout l'exercice.
6. Ne pas descendre jusqu'au point où les bras sont parallèles au sol. Correction : effectuez l'exercice devant un miroir et concentrez-vous sur la position des bras à chaque répétition.

Intégrer les pompes dans son programme

Quand on dispose de peu de temps ou peu de matériel, une séance complète de pompes peut stimuler les pectoraux, les épaules et les triceps en 30 minutes à peine.
Échauffement : 5 à 10 minutes de vélo ergonomique ou des mouvements légers de gymnastique sont adéquats.
Niveau : pour identifier le type d'entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique, utilisez les repères suivants :

1. Débutant : ne s'est jamais entraîné ou ne peut pas effectuer 25 pompes correctement.
2. Intermédiaire : a déjà au moins six mois d'entraînement et peut faire 25 pompes classiques en respectant une bonne technique.
3. Confirmé : s'entraîne régulièrement depuis une ou plusieurs années et peut faire une quarantaine de pompes ou plus correctement.

Nombre de séries : si vous ajoutez ce programme à celui que vous suivez actuellement pour les pectoraux, faites simplement un triset ou une série géante (trois, quatre (ou plus) exercices différents de pompes, exécutés à la suite et sans repos entre les séries. Le mieux est de faire des pompes une fois que vos pectoraux sont déjà partiellement fatigués. Si ce programme se substitue aux exercices que vous faites actuellement pour les pectoraux, utilisez les principes généraux suivants :

1. Débutant : faites 1 à 2 séries géantes.
2. Intermédiaire : faites 3 à 5 séries géantes.
3. Confirmés : faites 5 séries géantes ou davantage.

Répétitions : essayez de faire le maximum de reps par exercice en allant pratiquement jusqu'à l’épuisement musculaire. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la résistance dans les exercices où cela est réalisable, ou bien diminuez vos temps de repos.
Repos : pas de repos au milieu d'un triset ou d'une série géante, mais les périodes de repos interviennent une fois que tout l’enchaînement est terminé. Au début, prenez des temps de repos de 90 secondes.
Fréquence : les pratiquants débutants et intermédiaires devront exercer les muscles de la poitrine 1 à 2 fois par semaine et s'accorder au moins deux journées de repos entre chaque séance.

Programme de pompes pour débutant

Pompes classiques
Pompes mains réunies
Pompes bras à l'oblique
Pompes en incliné
* si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes en appui facial.

Programme de pompes pour niveau intermédiaire

Pompes classiques
Pompes mains réunies
Pompes bras à l'oblique
Pompes en décliné
Pompes en surélévation complète

Programme de pompes pour niveau confirmé

Pompes sur un bras
Pompes pliométriques
Pompes en surélévation avec rebond
Faites votre choix dans la liste des exercices correspondant à votre niveau d'entraînement. Les catégories et les exercices ne sont pas immuables; donc, n'hésitez pas à en prendre d'autres. Toutefois, nous déconseillons aux débutants de passer trop vite aux exercices avancés.

Pour travailler la force

1. Demandez à votre partenaire d'appuyer sur vos épaules
2. Demandez à votre partenaire de maintenir des disques ou des sacs de sable sur vos épaules
3. Démarrez par les variantes les plus aisées pour aller progressivement vers les plus difficiles.